Tijekom spavanja informacije koje smo dobili tijekom dana bolje se utiskuju u sjećanje. Spavanje je stoga pravi lijek za naše tijelo – lijek koji se podcjenjuje. Potrebno nam je 7-9 sati sna dnevno, a stvarna potreba za snom naravno ovisi o našim dnevnim aktivnostima. Što smo fizički i psihički aktivniji, to nam je više potreban kvalitetan san. Zanimljivo je da ljudi spavaju čak trećinu svog života, a mozak je zapravo aktivniji tijekom spavanja nego tijekom budnog života. Najdublje spavamo na početku noći, pa je sve što se događa navečer od najveće važnosti.

KVALITETA SNA I UTJECAJ NA NAŠE ŽIVOTE

Kvaliteta sna također utječe na naš živčani sustav. Većina nas je već primijetila da smo nakon neprospavane noći nervozniji i ljuti, pa nije ni čudo da kronični nedostatak sna dovodi do poremećaja raspoloženja.

A što se događa ako ne poboljšamo kvalitetu sna? Prije ili kasnije, živčane funkcije se pogoršavaju, ritam lučenja hormona je poremećen, a čak povećavamo rizik od razvoja mentalnih bolesti, kao i moždanog udara i nekih vrsta raka.

Kronična nesanica postaje sve češća, što vrijedi i za žene i za muškarce, a problemi sa spavanjem su u porastu, približavajući se 50% svjetske populacije. Mnogi problemi sa spavanjem uzrokovani su vanjskim čimbenicima, ali dobra vijest je da često sami možemo utjecati na kvalitetu sna.

Uobičajeni uzroci nesanice na koje imamo vrlo malo utjecaja su drugi zdravstveni problemi ili fiziološke promjene. Menopauza je jedan od najčešćih razloga buđenja zbog noćnog znojenja, a osobe s bolovima u zglobovima ili mišićima također se često probude ili im treba više vremena da zaspu.

Međutim, suvremeni način života često je odgovoran za probleme s nesanicom, a srećom na njih možemo u velikoj mjeri utjecati.

SPAVAJ U CIKLUSIMA

Jedna od zanimljivosti koju možemo iskoristiti u svoju korist je da spavamo u ciklusima. Duljina svakog ciklusa ovisi o svakom pojedincu, ali u prosjeku traje sat i pol. Unutar svakog ciklusa ulazimo u različite faze sna – lagani san, REM spavanje (u ovoj fazi tijelo je paralizirano, jer tada sanjamo) i dubok san. Ako spavamo 7 i pol sati, najvjerojatnije smo imali 5 punih ciklusa spavanja. Na kraju svakog ciklusa spavamo vrlo lagano i brže se budimo, pa se i puno lakše probuditi na kraju ciklusa. Ako nas nešto probudi usred ciklusa, teško ćemo ustati i trebat će nam više vremena da dođemo k sebi. Zanimljivo je i da ako se probudimo nakon završetka manje završenih ciklusa spavanja, lakše ćemo se probuditi nego da spavamo dugo i nešto nas (npr. budilica) ometa usred ciklusa.

KAKO SI MOŽEMO POMOĆI KVALITETOM SNA?

Kao što je spomenuto, sve počinje s našom večernjom rutinom. Što obično radimo navečer? Znamo li se smiriti i opustiti živčani sustav ili još uvijek radimo do kasnih sati? Biramo li opuštajuću kupku ili se ljutimo na večernje vijesti na TV-u?

To su male navike, ali imaju vrlo velik utjecaj na naš san. Naš večernji prioritet trebao bi biti smirivanje i opuštanje. Čest i sve izloženiji problem koji značajno utječe na kvalitetu sna su jaka večernja svjetla. Majka priroda pobrinula se da mrak potakne lučenje hormona melatonina u tijelu, koji nas uspavljuje. Ako smo navečer izloženi jakom svjetlu, posebno ekranima koji emitiraju plavo svjetlo, karakteristično za jutarnje i dnevne sate, poremetit ćemo taj proces. Čak i ako i dalje zaspimo bez poteškoća, često imamo poremećaje u ciklusima i kvaliteti sna. Poremećaj može biti uzrokovan i obilnijim obrocima navečer. U idealnom slučaju, hranu treba probaviti prije spavanja. Ako još uvijek imamo hranu u želucu kada stavimo glavu na jastuk, tijelo će se noću baviti probavom hrane, umjesto regeneracijom i drugim procesima.

Što je s našom jutarnjom rutinom? Stručnjaci preporučuju izlaganje mrežnice oka jutarnjoj svjetlosti, idealno prirodnoj sunčevoj svjetlosti. Ako to nije moguće, možemo si pomoći umjetnim svjetlima. Vježbamo li dovoljno ujutro? Ako se samo pomaknemo iz kreveta u autosjedalicu, a zatim na uredsku stolicu, nismo svom tijelu dali dovoljno signala da je vrijeme za buđenje. Ujutro razina kortizola raste kako bi nam pomogla da se probudimo, pa je korisno biti barem malo fizički aktivan prije posla. Čak i kratka šetnja dobar je izbor ako nemate vremena za vježbanje.

SPAVANJE I OMEGA-3

Nedavna istraživanja pokazuju da adekvatan unos Omega-3 masnih kiselina također ima značajan utjecaj na kvalitetu i duljinu sna. I ne samo to, već bi vam također trebali pomoći da brže zaspite i poboljšate svoje dnevne performanse.

Moderna hrana bogata je Omega-6, koji u višku ima upalno djelovanje. Naprotiv (protuupalno) Omega-3 djeluje protuupalno, ali nažalost unos hrane s tim masnim kiselinama (masna riba, alge itd.) danas je samo mali. Narušeni omjer hranjivih tvari također je doveo do narušenog omjera između ove dvije masne kiseline, što je rezultiralo raznim modernim bolestima.

Niske razine Omega-3 također su povezane s problemima spavanja kod djece i opstruktivnom apnejom za vrijeme spavanja kod odraslih u raznim studijama. Poremećaji spavanja, s druge strane, povezani su s lošijim općim zdravljem i problemima u ponašanju i kognitivnim problemima.

Stoga ne zaboravite svoju dnevnu dozu Omega-3 – uz Norsan ulja, samo jedna žlica dnevno osigurava vašem tijelu 2.000 mg ovih esencijalnih masnih kiselina i postupnu regulaciju Omega-3/-6 indeksa.

KOLIKO JE VAŽNO GDJE SPAVAMO?

Važno je i okruženje u kojem spavamo. Je li naša spavaća soba dovoljno hladna? Je li posteljina čista i mijenja li se redovito? Je li madrac odgovarajuće čvrstoće? Je li jastuk pravilno oblikovan i podupire glavu? Kakav je položaj naše kralježnice tijekom spavanja – je li ravna ili zakrivljena?

Počnimo s temperaturom spavaće sobe. Ako je temperatura spavaće sobe previsoka ili preniska, to može poremetiti faze spavanja. S obzirom na to da u krevetu provodimo gotovo jednako sati kao i na poslu, vrlo je dobrodošlo da je posteljina svježa i čista. Položaj kralježnice i vrata vrlo je važan tijekom spavanja, ali toga se obično sjetimo tek kad se probudimo s bolovima u leđima. Mnogo je madraca, a koji kome odgovaraju, potpuno je individualna odluka. Nekima će biti pravi samo mekani madrac, dok će za druge biti tvrđi madrac, ali zlatno pravilo je držati kralježnicu u neutralnom položaju, a vrat ispravljen.

GDJE ZAPOČETI AKO IMATE PROBLEMA SA SPAVANJEM?

Počnimo s osnovama. Prilagodimo prostor i položaj u kojem spavamo te našu večernju rutinu. Večer bi trebala biti vrijeme za lagani obrok, opuštanje i što manje svjetla. Jutro bi, pak, trebalo biti upravo suprotno – svijetlo i aktivno, kako bi tijelo lako osjetilo razliku. Već male stvari mogu napraviti veliku promjenu.

Ina Katja Jeseni, inštruktorica pilatesa Fitnes zveze Slovenije

VIRI:

• Jackson P.Al, et al, Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830450/
• RA Murphy, Association of omega-3 levels and sleep in US adults, National Health and Nutrition Examination Survey, 2011-2012, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821002758
• MJ Patan, Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830450/
• AL Hansen, Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24812543/