Nedostaci veganske prehrane

NEDOSTACI VEGANSKE PREHRANE

Kao i kod svakog tipa prehrane, i u veganskoj prehrani postoje hranjive tvari čiji je unos često niži od preporučenog. To može biti posljedica loše biološke dostupnosti nutrijenata ili nedovoljne konzumacije određenih skupina namirnica. Takve hranjive tvari nazivamo „kritičnim nutrijentima”. U mješovitoj prehrani kritični nutrijenti uključuju prehrambena vlakna, vitamine C i E te folnu kiselinu, a u nekim slučajevima i vitamin B12 te željezo. U veganskoj prehrani posebnu pažnju treba posvetiti unosu minerala, poput željeza i cinka, vitamina B12 i riboflavina (vitamin B2) te osigurati dovoljan unos Omega-3 masnih kiselina. Također, u svim tipovima prehrane postoji rizik od manjka joda, vitamina D i kalcija.

Potencijalno kritični nutrijenti

Vitamin B12 jedan je od najčešće spominjanih kritičnih nutrijenata u veganskoj prehrani, budući da se ova tvar u značajnim količinama nalazi isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla. Osim vitamina B12, među potencijalno kritične nutrijente veganske prehrane ubrajaju se i vitamin D, proteini, kalcij, dugolančane Omega-3 masne kiseline, vitamin B2, jod, cink, selen i željezo. [1],[2]

Proteini

Veganska prehrana u načelu može osigurati dovoljan unos proteina. Prema DGE-u (Njemačko društvo za prehranu), proteini se ipak smatraju potencijalno kritičnim nutrijentom. Primjerice, potočarka sadrži 84 % proteina, dok crveni grah sadrži 58 %.

Kalcij

Potrebe za kalcijem moguće je zadovoljiti i isključivo biljnom prehranom. Konzumacijom puno zelenog povrća, poput brokule, kelja ili rikule, kao i raznih mahunarki, lako možete dosegnuti preporučenih 1000 miligrama dnevno. Proizvodi od soje, poput tofua, također su dobar izvor kalcija. Osim toga, možete birati mineralnu vodu bogatu kalcijem (više od 150 miligrama kalcija po litri) [14],[15].

Željezo

Veganska prehrana također može zadovoljiti dnevne potrebe za željezom, koje iznose 10 do 15 miligrama. Biljni izvori željeza uključuju mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke te određeno povrće, poput cikle. Trudnice i dojilje imaju povećane potrebe za željezom, stoga im je posebno važno osigurati adekvatan unos željeza ili, po potrebi, uzimati dodatke prehrani. [12],[13] Kako biste poboljšali apsorpciju biljnog željeza, preporučuje se konzumirati hranu bogatu vitaminom C, što značajno povećava bioraspoloživost željeza.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline, poznate i kao “zdrave masti”, neophodne su za brojne tjelesne funkcije. Između ostalog, Omega-3 snižavaju krvni tlak, proširuju krvne žile i jačaju imunosni sustav. Najvažnije Omega-3 masne kiseline su:

Eikozapentaenska kiselina (EPA)
Dokozaheksaenska kiselina (DHA)
Alfa-linolenska kiselina (ALA)

Iako tijelo može pretvoriti ALA u EPA i DHA, stupanj konverzije značajno varira ovisno o osobi te različitim čimbenicima (dob, spol, težina, metabolizam). Prosječna stopa konverzije iznosi tek između 0,5 i 10 %. Biljne Omega-3 masne kiseline, poput onih u lanenom ulju, dobar su dodatak morskim Omega-3 masnim kiselinama iz ribe i algi, ali ih ne mogu u potpunosti zamijeniti!

Za pokrivanje dnevnih potreba za Omega-3 (EPA i DHA) do 2000 mg preporučuju se ulja od algi ili visokokvalitetne biljne kapsule. NORSAN Omega-3 Vegan ulje osigurava 2000 mg Omega-3 masnih kiselina po dnevnoj dozi (5 ml, odnosno otprilike jedna čajna žličica), uključujući 609 mg EPA i 1158 mg DHA.

Vitamin D

Vitamin D smatra se kritičnim nutrijentom u veganskoj prehrani, kao i u svim ostalim vrstama prehrane. Prema DGE-u, preporučuje se uzimanje dodataka prehrani s 1500 do 2000 IJ (37 do 50 mikrograma) kako bi se zadovoljile dnevne potrebe za vitaminom D. U slučaju manjka vitamina D, mogu se preporučiti i veće doze. Ako već unosite dovoljno vitamina D i nastavite uzimati visokodozirane pripravke, riskirate nuspojave, poput bubrežnih kamenaca i kalcifikacija. Stoga je važno provjeriti razinu vitamina D prije nego što uzmete dodatak.

NORSAN Omega-3 Vegan ulje sadrži i 800 IJ vitamina D (veganskog) po dnevnoj dozi. Vitamin D dobiven je iz lišajeva, a dodan je ulju jer inače riba osigurava vitamin D. Vitamin D također podupire učinak Omega-3 kiselina na regulaciju upala i imunološki sustav.

Vitamin B12

Kod veganske prehrane bez dodataka vitamina B12, rizik od nedostatka je visok. Namirnice obogaćene vitaminom B12, poput veganskihA zamjena, pahuljica, muslija, žitarica i sokova, sadrže sintetski vitamin B12.Specijalizirane organizacije, poput Njemačkog društva za prehranu (DGE) i PETA-e (People for the Ethical Treatment of Animals), savjetuju veganima uzimanje pripravaka koji sadrže vitamin B12. Preporučuje se dnevni unos od 4 mikrograma. Naše tijelo apsorbira samo mali dio vitamina B12 iz dodataka prehrani, zbog čega mnogi proizvodi sadrže do 1000 mikrograma po dnevnoj dozi. Nije utvrđena maksimalna tolerirana doza vitamina B12. Studije su pokazale da unos do 1500 mikrograma nema negativnih učinaka [3],[4],[5].

Cink

Cink sudjeluje u više od 200 metaboličkih procesa, uključujući metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina te u pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava. Kako biste spriječili nedostatak cinka, veganska prehrana treba sadržavati raznolike biljne izvore cinka, poput cjelovitih žitarica, mahunarki, proizvoda od soje, orašastih plodova i sjemenki. Hranjivi kvasac također je bogat cinkom i često se koristi kao alternativa siru u veganskoj kuhinji.

Riboflavin (vitamin B2)

Mnogi biljni proizvodi omogućuju dovoljan unos riboflavina (vitamina B2), u količini od 1 do 1,4 mg dnevno. Vitamin B2 nalazi se u sjemenkama i orašastim plodovima, poput lana i badema, ali i u mahunarkama, cjelovitim žitaricama te povrću poput brokule i kelja.

Jod

Jod je također kritičan nutrijent, i to ne samo za vegane. Kako bi se spriječio nedostatak joda, u mnogim zemljama uvedena je jodirana sol. Začinite svakodnevna jela jodiranom soli kako biste doprinijeli unosu joda. Možete koristiti i morsku sol obogaćenu algama, ali pripazite na količinu kako biste smanjili rizik od visokog krvnog tlaka. Trudnice i dojilje trebale bi se konzultirati s liječnikom o pripravcima s jodom jer imaju povećane potrebe za ovim nutrijentom [6],[7],[8],[9].

Selen

Razne biljne namirnice mogu osigurati dovoljan unos selena, esencijalnog minerala.

Rotirajte gljive, šparoge, kupusnjače, brokulu, lukovice ili brazilske orahe. Mahunarke, koje predstavljaju važan dio veganske prehrane, također sadrže selen. Idealno bi bilo da se svakodnevno nalaze na veganskom jelovniku, posebno zbog svog sadržaja proteina [10],[11].

Vegani ne trebaju odustati od Omega-3 masnih kiselina

Vjerujemo da svaka prehrana može sadržavati potencijalno kritične nutrijente te da i vegani i vegetarijanci, kao i svi ostali, trebaju paziti na dovoljan unos hranjivih tvari. To što se odlučujete za vegansku prehranu ne znači da automatski morate odustati od Omega-3 masnih kiselina morskog podrijetla (EPA i DHA). Upravo zato nudimo Omega-3 Vegan ulje. Ovaj 100 % veganski proizvod visokog je sadržaja i sadrži 2000 mg Omega-3 (EPA i DHA) po dnevnoj dozi.

Napominjemo da se radi o općim preporukama te da se uvijek trebate posavjetovati sa svojim liječnikom ako imate specifična pitanja. Krvna analiza može pružiti precizne informacije o vašim potrebama za hranjivim tvarima.

Viri :

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung“. https://www.dge.de/presse/pm/vegane-ernaehrung-dge-raet-zu-naehrstoffpraeparaten-und-qualifizierter-beratung/ (14.09.2020).

[2] L. Baroni u. a., „Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 1, Dez. 2018, doi: 10.3390/nu11010005.

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr“. https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/ (zugegriffen 14.09.2020).

[4] PETA Deutschland e.V., „Vitamin B12: Die wichtigsten Infos bei veganer Ernährung“. https://www.peta.de/b12 (zugegriffen 14.09.2020).

[5] D. B. Niemann, „Risiken einer Supplementation von Vitaminen und Mineralstoffen“, Oktober, S. 27, 2012.

[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/ (zugegriffen 14.09.2020).

[7] „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., ‚Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung‘“. Zugegriffen: Apr. 14, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf.

[8] J. M. Knies, „Algen und Algenprodukte als neuartige Lebensmittel“, Feb. 15, 2017. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-02-2017-algen-und-algenprodukte-als-neuartige-lebensmittel/ (zugegriffen 14.09.2020).

[9] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Chlorid“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/chlorid/#c4084 (zugegriffen 14.09.2020).

[10] „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., ‚Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung‘“. Zugegriffen: Apr. 14, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf.

[11] V. Melina, W. Craig, und S. Levin, „Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets“, J. Acad. Nutr. Diet., Bd. 116, Nr. 12, S. 1970–1980, 2016, doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.

[12] National Institute of Health, „Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (zugegriffen 14.09.2020).

[13] Der kleine Souci, Fachmann, Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2004.

[14] „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., ‚Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung‘“. Zugegriffen: 14.09.2020, https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf.

[15] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Calcium“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (zugegriffen 14.09. 2020).