Uravnotežena prehrana kao faktor zaštite od bolesti

[et_pb_section fb_built=”1″ admin_label=”Section: 2 Cols, Center Header” _builder_version=”4.16″ _module_preset=”_initial” global_colors_info=”{}”][et_pb_row _builder_version=”4.16″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.16″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_text _builder_version=”4.27.3″ _module_preset=”_initial” text_orientation=”center” max_width=”1000px” module_alignment=”center” global_colors_info=”{}”]

URAVNOTEŽENA PREHRANA KAO ZAŠTITNI FAKTOR PROTIV BOLESTI

Kada spomenemo zdravu prehranu, mnogi ljudi prvo pomisle na mršavljenje, odricanje od hrane i stroge dijete, no to nije točno. Prehrana i životni stil ključni su faktori zdravlja čovjeka.

Često smo svjesni da nepravilnom prehranom štetimo zdravlju, no manje je poznato da prehrana može djelovati i kao zaštitni faktor protiv raznih bolesti.

Moj najvažniji savjet je da se pobrinete za raznoliku i uravnoteženu prehranu. To znači da morate hranom unositi onoliko energije koliko trošite, stoga morate količinu i vrstu hrane prilagoditi svom životnom stilu i razini tjelesne aktivnosti.

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=”4.16″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.16″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_image src=”https://norsan.hr/wp-content/uploads/2024/11/newsletter-website.png” alt=”uravnotezena-prehrana” title_text=”newsletter-website” align=”center” _builder_version=”4.16″ _module_preset=”_initial” global_colors_info=”{}”][/et_pb_image][et_pb_text _builder_version=”4.27.3″ _module_preset=”_initial” custom_padding=”0px|||||” global_colors_info=”{}”]

SMJERNICE ZDRAVE PREHRANE

Makronutrijenti

Makronutrijenti uključuju proteine, masti i ugljikohidrate.

Makronutrijenti su organske spojeve koje unosimo u tijelo u relativno velikim količinama (u gramima) i služe nam kao izvor energije te imaju druge važne funkcije.

masti imaju najveću energetsku vrijednost, jer 1 g masti oslobađa 9 kcal (37 kJ) energije
gram proteina oslobađa 4 kcal (17 kJ);
gram ugljikohidrata oslobađa također 4 kcal (17 kJ);
gram alkohola oksidacijom oslobađa 7 kcal (29 kJ), ali se zbog štetnog utjecaja na tjelesni rast, razvoj i regeneraciju, ne ubraja u hranjive tvari..

Spomenimo da uravnotežena prehrana zdravih pojedinaca u velikoj mjeri uključuje:

životinjske i biljne proteine u udjelu od 10 do 15% dnevnih energetskih potreba, koje unosimo iz mlijeka i mliječnih proizvoda, mesa, ribe te žitarica, krumpira i mahunarki;;
masti u udjelu od 20 do najviše 35% dnevnih energetskih potreba, prvenstveno iz biljnih masti;
ugljikohidrate u udjelu od 50 do 55% dnevnih energetskih potreba, koje unosimo uglavnom iz žitarica, povrća, krumpira i voća.

[/et_pb_text][et_pb_image src=”https://norsan.hr/wp-content/uploads/2024/11/Alja-Poharc-makrohranila-1.jpg” title_text=”Alja-Poharc-makrohranila-1″ align=”center” _builder_version=”4.27.3″ _module_preset=”_initial” hover_enabled=”0″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″][/et_pb_image][et_pb_text _builder_version=”4.27.3″ _module_preset=”_initial” global_colors_info=”{}”]

Proteini

Proteini su važan sastavni dio svih životinjskih i biljnih stanica, a u tijelu imaju mnoge funkcije važne za život: djeluju kao enzimi, nužni su za rast i razvoj, ključni su za strukturu stanica, sudjeluju u imunološkom odgovoru, izgradnji i funkcioniranju mišića, uključeni su u popravne mehanizme i prijenos mnogih tvari po organizmu.

Proteini su sastavljeni od 20 aminokiselina, od kojih je 9 esencijalno za naše tijelo. To znači da ih tijelo ne može samo sintetizirati i moramo ih unositi hranom.

Proteine nalazimo u velikom broju namirnica životinjskog i biljnog podrijetla. Dobri izvori životinjskih proteina su jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, riba i morski plodovi te naravno meso. Potonje je za većinu stanovništva kod nas najvažniji izvor proteina. Budući da meso može sadržavati i veće količine (zasićenih) masti, preporučamo uglavnom konzumirati nemasno meso.

Među najbolje biljne izvore proteina ubrajamo mahunarke, žitarice i orašaste plodove, prisutni su i u mnogim drugim biljnim namirnicama. Proteini životinjskog podrijetla imaju veću biološku vrijednost od proteina biljnog podrijetla. Termička obrada općenito poboljšava bioraspoloživost proteina i njihov okus.

[/et_pb_text][et_pb_image src=”https://norsan.hr/wp-content/uploads/2024/11/Alja-Poharc-beljakovine.jpg” title_text=”Alja-Poharc-beljakovine” align=”center” _builder_version=”4.27.3″ _module_preset=”_initial” global_colors_info=”{}”][/et_pb_image][et_pb_text _builder_version=”4.27.3″ _module_preset=”_initial” global_colors_info=”{}”]

Masti

Masti su drugi najvažniji makronutrijent. Važne su za strukturu stanica i za metabolizam. Masne kiseline su ključna komponenta stanične membrane. Vjerojatno već znate da masti nisu glavni krivac za višak kilograma, već su masti vrlo korisne, kao i dobar kolesterol.

Kolesterol je, naime, omotač za naše stanice. Problem nastaje kad ga je previše u krvi, no najnovija istraživanja pokazuju da se kolesterol ne nakuplja samo zbog previše zasićenih masti u prehrani, već i zbog prekomjernog unosa procesiranih ugljikohidrata.

[/et_pb_text][et_pb_image src=”https://norsan.hr/wp-content/uploads/2024/11/Alja-Poharc-mascobe-1.jpg” title_text=”Alja-Poharc-mascobe-1″ align=”center” _builder_version=”4.16″ _module_preset=”_initial” global_colors_info=”{}”][/et_pb_image][et_pb_text _builder_version=”4.27.3″ _module_preset=”_initial” global_colors_info=”{}”]

Međutim, kod masti postoji razlika jer poznajemo zasićene i nezasićene masti te trans masti, koje svakako treba izbjegavati. Trans masti nastaju hidrogenizacijom ulja kako bi postala stabilnija i manje sklona kvarenju.

Takve masti nalazimo u nekim margarinama i pekarskim proizvodima, kao i u brzoj hrani. Trans masti povećavaju rizik od srčanožilnih bolesti i raka, stoga ih izbjegavajte.

[/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.27.3″ _module_preset=”_initial” global_colors_info=”{}”]

Zasićene masti

Zasićenih masti ne treba unositi u velikim količinama, jer ih naše tijelo ne treba i njihova povećana konzumacija može dovesti do zdravstvenih problema kao što su povišen kolesterol, ateroskleroza i pretilost.

Izbjegavajte zasićene masti i izbacite iz prehrane namirnice poput: salame bez vidljive strukture (možete jesti salamu od pilećih prsa), paštete, prerađevine od mesa, određene mesne namaze i meso iz brze hrane.

[/et_pb_text][et_pb_image src=”https://norsan.hr/wp-content/uploads/2024/11/Alja-Poharc-mascobe-2.jpg” title_text=”Alja-Poharc-mascobe-2″ align=”center” _builder_version=”4.16″ _module_preset=”_initial” global_colors_info=”{}”][/et_pb_image][et_pb_text _builder_version=”4.27.3″ _module_preset=”_initial” global_colors_info=”{}”]

Nezasićene masti

Postoji skupina masti koje nikako ne smijete izbaciti iz prehrane, a to su nezasićene masti. Nezasićene masne kiseline smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih žila, stoga bi u dnevnoj prehrani trebale činiti dvije trećine svih unesenih masti. Nezasićene masti nalaze se u namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla, uključujući esencijalne masne kiseline omega-3 i omega-6, koje su potrebne za različite funkcije u tijelu te služe kao otapalo za vitamine topive u mastima A, D, E i K.

Omega-3 nezasićene masne kiseline nalazimo u masnoj ribi kao što su losos, skuša, srdele, riblje ulje, alge, ulja sjemenki i orašastih plodova (orašasti plodovi su jedna od namirnica koja sadrži skriveni makronutrijent) te u zelenom lisnatom povrću. Omega-6 nalazimo u suncokretovom ulju i ulju kukuruznih klica. Važno je pravilno omjeriti omega-6 i omega-3 masne kiseline (omega-6:omega-3 = 5:1).

Brojne studije pokazale su da je konzumacija hrane bogate omega-3 masnim kiselinama povezana sa smanjenjem rizika od razvoja koronarne bolesti, povišenog krvnog tlaka i raka.

[/et_pb_text][et_pb_image src=”https://norsan.hr/wp-content/uploads/2024/11/Alja-Poharc-mascobe-3.jpg” title_text=”Alja-Poharc-mascobe-3″ align=”center” _builder_version=”4.16″ _module_preset=”_initial” global_colors_info=”{}”][/et_pb_image][et_pb_text _builder_version=”4.27.3″ _module_preset=”_initial” global_colors_info=”{}”]

Ugljikohidrati

Na početku smo naveli da su makronutrijenti podijeljeni u tri skupine. U posljednju skupinu makronutrijenata spadaju ugljikohidrati, koji također imaju više oblika, ali ovdje ćemo govoriti samo o jednostavnim i složenim ugljikohidratima. Ugljikohidrati čine najveći postotak energije u našoj prehrani, te bi ih trebali unositi 55-65%, većinom u obliku složenih ugljikohidrata, a nešto manje u obliku jednostavnih.

Dakle, jednostavne ugljikohidrate ne možemo potpuno izbaciti jer osim šećera, koji treba izbjegavati, u ovu skupinu spada i voće. Voće je dobrodošlo na svakom jelovniku jer sadrži mnogo vitamina i antioksidanata, kao i prehrambenih vlakana. Ograničite ga na 2-3 porcije dnevno.

[/et_pb_text][et_pb_image src=”https://norsan.hr/wp-content/uploads/2024/11/Alja-Poharc-ogljikovi-hidrati-1.png” title_text=”Alja-Poharc-ogljikovi-hidrati-1″ align=”center” _builder_version=”4.16″ _module_preset=”_initial” global_colors_info=”{}”][/et_pb_image][et_pb_text _builder_version=”4.27.3″ _module_preset=”_initial” global_colors_info=”{}”]

Dio ugljikohidrata također dobivamo konzumiranjem povrća, koje se preporučuje jesti u većim količinama i barem u svakom drugom obroku. Konzumirajte raznoliko voće i povrće, te se pobrinite za boje na svom tanjuru. Složeni ugljikohidrati bi trebali činiti ostatak unosa iz ove skupine makronutrijenata.

Složeni ugljikohidrati se sporije razgrađuju i apsorbiraju u krv, pa je i porast razine šećera u krvi ravnomjerniji, te predstavljaju dugotrajniji izvor energije: Konzumirajte žitarice kao što su: heljda, proso, kvinoja, divlja riža, ječam, zob, pir, integralna pšenica itd. Žitarice kuhajte kao samostalno jelo, kao prilog kvalitetnim proteinima, ili ih jedite u obliku kruha i tjestenina.

Izbjegavajte bijelo brašno i pekarske proizvode, odnosno ograničite njihovu konzumaciju, jer sadrže previše šećera i obično praznu energiju. Također izbjegavajte procesirane ugljikohidrate i velike količine šećera i slatkiša.

[/et_pb_text][et_pb_image src=”https://norsan.hr/wp-content/uploads/2024/11/Alja-Poharc-ogljikovi-hidrati-2.png” title_text=”Alja-Poharc-ogljikovi-hidrati-2″ align=”center” _builder_version=”4.16″ _module_preset=”_initial” global_colors_info=”{}”][/et_pb_image][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section][et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”4.16″ _module_preset=”_initial” global_colors_info=”{}”][/et_pb_section]